✔ Основні принципи здорового харчування школярів

Харчування школяра має бути збалансованим. Для здоров'я дітей найважливіше значення має правильне співвідношення поживних речовин. У меню школяра обов'язково повинні входити продукти, що містять не тільки білки, жири і вуглеводи, а й незамінні амінокислоти, вітаміни, деякі жирні кислоти, мінерали й мікроелементи. Ці компоненти самостійно не синтезуються в організмі, але необхідні для повноцінного розвитку дитячого організму. Співвідношення між білками, жирами і вуглеводами має бути 1:1:4.

Харчування школяра має бути оптимальним. При складанні меню обов'язково враховуються потреби організму, пов'язаних з його ростом і розвитком, із зміною умов зовнішнього середовища, з підвищеним фізичним або емоційним навантаженням. При оптимальній системі харчування дотримується баланс між надходженням і витрачанням основних харчових речовин.

Калорійність раціону школяра повинна бути наступною:

7-10 років - 2400 ккал

14-17років - 2600-3000 ккал

якщо дитина займається спортом, він повинен отримувати на 300-500 ккал більше.

Необхідні продукти для повноцінного харчування школярів.

Білки.

Найціннішими для дитини є рибний і молочний білок, який найкраще засвоюється дитячим організмом. На другому місці за якістю - м'ясний білок, на третьому - білок рослинного походження.

Щодня школяр повинен отримувати 75-90 г білка, з них 40-55 г тваринного походження.

У раціоні дитини шкільного віку обов'язково повинні бути присутніми наступні продукти: молоко або кисломолочні напої;

· сир;

· риба;

· м'ясні продукти;

· яйця.

Жири.

Достатня кількість жирів також необхідно включати в добовий раціон школяра.

Необхідні жири містяться не тільки в звичних для нас «жирних» продуктах - маслі, сметані, салі і т.д. М'ясо, молоко і риба - джерела прихованих жирів. Тваринні жири засвоюються гірше рослинних і не містять важливі для організму жирні кислоти і жиророзчинні вітаміни.

Норма споживання жирів для школярів - 80-90 г на добу, 30% добового раціону.

Щодня дитина шкільного віку повинен отримувати:

· рослинна олія;

· вершкове масло;

· сметана.

Вуглеводи.

Вуглеводи необхідні для поповнення енергетичних запасів організму. Найбільш корисні складні вуглеводи, що містять неперетравлювані харчові волокна.

Добова норма вуглеводів в раціоні школяра - 300-400 г, з них на частку простих має припадати не більше 100 г.

Необхідні продукти в меню школяра:

· хліб або вафельний хліб;

· крупи;

· картопля;

· мед;

· сухофрукти;

· цукор.

Вітаміни та мінерали.

Продукти, що містять основні необхідні вітаміни і мінеральні речовини, обов'язково повинні бути присутніми в раціоні школяра для правильного функціонування і розвитку дитячого організму.

Продукти багаті вітаміном А:

· морква;

· солодкий перець;

· зелена цибуля;

· щавель;

· шпинат;

· зелень;

· плоди чорноплідної горобини, шипшини та обліпихи.

Продукти-джерела вітаміну С: зелень петрушки і кропу;

· помідори;

· чорна і червона смородина;

· червоний болгарський перець;

· цитрусові;

· картопля.

Вітамін Е міститься в наступних продуктах:

· печінка;

· яйця;

· пророщені зерна пшениці;

· вівсяна і гречана крупи.

Продукти, багаті вітамінами групи В:

· хліб грубого помолу;

· молоко;

· сир;

· печінка;

· сир;

· яйця;

· капуста;

· яблука;

· мигдаль;

· помідори;

· бобові.

У раціоні школяра обов'язково повинні бути присутніми продукти, що містять необхідні для життєдіяльності мінеральні солі та мікроелементи: йод, залізо, фтор, кобальт, селен, мідь та інші.